人体免疫力下降，感冒等疾病就比较容易“找茬”，要维持良好的免疫力，饮食上需要注意哪些事项呢？下面推荐至关重要的六个法宝。


法宝一:蛋白质。人体在于外界环境作斗争，维持自身免疫力过程中，“抗体”是其必不可缺少的战斗“武器”。而蛋白质正是形成抗体的物质基础，缺乏蛋白质直接影响到抗体的合成，相当于打仗没有刀抢，容易战败。


蛋白质丰富的食物很多，日常吃的牛奶(酸奶、奶酪都可以)、鸡蛋、禽、瘦肉、鱼、虾、蟹肉等，还有大豆等都是优质蛋白质的良好来源。具体到量，牛奶可以每天1-2袋，鸡蛋一颗，畜禽肉平均每天50-75克，鱼虾海产平均每天75-100克，一把大豆(30-50克黄豆、黑豆或者青豆等)或其制品，不仅摄入丰富蛋白质，且大豆还“赐予”人体大豆异黄酮、卵磷脂等很多生物活性成分。


法宝二:维生素C。蛋白质是抗体的物质基础，而维C可以促进抗体的形成，且抗氧化物质维C能减少外界因素对人体细胞内平衡的干扰，有利于维持正常免疫力。


维C丰富的食物来源大原则就是蔬菜、水果，且要新鲜的。因为不新鲜的蔬菜水果维C容易被氧化破坏，不但难以补充维C，反而还可能额外消耗人体的抗氧化物质。虽然冬季蔬果不如夏秋多，不过仔细数来，这个时候吃到的维C丰富的蔬果也不少。蔬菜中:西兰花、菜花、芥蓝、芥菜、荠菜、大白菜、油菜、西红柿等都是维C含量比较靠前的;而水果中:山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、桔子、草莓等都是常见蔬菜水果中维C含量很丰富的。


十个八个的鲜枣或者一个中等大小的猕猴桃就满足每日维C的需求。再多吃些绿色蔬菜，是不容易缺乏的。需要讲究的是，维C是一位比较“娇气”的先生，长时间加热容易被破坏，蔬菜烹调最好选择水焯、快炒比较好，而长时间炖煮、煎烤都会导致维C大量破坏。


法宝三:维生素A。维生素A与视力有关系可谓家喻户晓，其实维A与免疫力关系也很密切，它不仅可以促进抗体的形成，而且维生素A有利于维持呼吸道粘膜上皮细胞的完整性，增强纤毛的摆动和预防疾病的能力。维生素A缺乏则呼吸道粘膜上皮细胞萎缩，纤毛数量减少，人体对外防护的第一道防线就不“给力”，导致病菌侵入体内。


维A在动物性食物如肝脏、鹅蛋黄、鱼肝油含量非常丰富。维A在植物性食物的含量与颜色有一定的相关性，一般来说橙黄色和深绿色蔬果(胡萝卜、南瓜、 西兰花、菠菜、芥蓝、芥菜等)提供的β-胡萝卜素是一种维生素A源，在体内照样会转化为维生素A的，转化效率大概是6个β-胡萝卜素转化为一个维生素A。好多人不解为什么深绿色的蔬菜含β-胡萝卜素也很高呢?因为其中的叶绿素将橙黄色的β-胡萝卜素掩盖了而已!所以表观看出来的颜色就是绿色了。


法宝四:锌。锌是与免疫关系颇为密切的矿物质，主要在于它对免疫力有一定的调节作用。含锌丰富的食物主要两大类:海产贝类、菌菇类，另外在动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃这些食物中也比较丰富。


贝类食物中的生蚝是含锌冠军，不过其他贝类含锌也很丰富。贝类不常吃，不过菌菇类的食物，如牛肝菌、香菇、蘑菇、口蘑等等可以每天都吃的。可喜的是，菌菇类的食物除了锌比较丰富外，还含有真菌多糖(例如蘑菇多糖、香菇多糖等)，对提高免疫力也有帮助。


法宝五:铁。缺铁可导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，导致免疫反应缺陷。需要纠正的一个饮食误区是:补铁不要再靠菠菜、干枣、木耳等等，因为植物性食物铁以非血红素铁居多，人体对这种铁的吸收率并不高(只有百分之个位数)，这是硬伤。而动物性的食物，如肝脏(鹅肝、鸭肝、猪肝、鸡肝等)、血(猪血、鸭血等)、红肉(猪瘦肉、牛肉、羊肉)才是真正的补铁高手，不仅含量高且吸收率高达20%左右。


补铁不仅要选对食物，还有有一个补铁的小窍门要掌握:维C可以促进铁的吸收。所以在吃含铁丰富的食物同时，如果能够吃些维C丰富的食物，那么强强联合，补铁效果将发挥到最好。而且，尽管植物性食物含铁不高，但是如果吃菠菜、木耳等植物性食物时，与维C这位“黄金搭档”同吃会提高铁的吸收率。


法宝六:维生素D。维D摄入不足会影响身体正常机能。维D能促进钙的吸收利用来提高骨密度，能够预防佝偻病和软骨病。维生素D的最新研究发现它还能增强免疫力，可降低多发性硬化癌和糖尿病等风险。


免费而且天然的维D来源就是:晒太阳。但由于冬季阳光好的日子相对较少，再加上衣服穿得多，室外活动少，导致接触阳光照射少，所以自身合成有限。这个时候需要食物补充。维生素D丰富的食物有:动物肝脏、鱼肝油，其次是在鸡蛋、乳牛肉、黄油和咸水鱼如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼中含量相对较高。而植物性食物基本只有菌类含有，不过菌菇中含有的是维生素D2，需要在体内转化成有活性的维生素D3。


其实，细细数来与免疫力有关系的营养素很多，这六种是关系非常密切的。其他的例如水，抗氧化物质(包括植物化学物、硒等)也是很重要的。所以，维持良好免疫力，在饮食均衡的基础上有所侧重是王道。


宏景小编：工作是为了更好的生活，在快节奏的现代生活下，大家别忘了保持健康的体格，提高免疫力势在必行！