脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯。其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。脂肪酸分为：饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸（包括单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸）。饱和脂肪酸是一个大的家族，在众多饱和脂肪酸中，棕榈酸、月桂酸、豆蔻酸和花生酸等对人体胆固醇有升高的作用，硬脂酸对胆固醇实际没有影响。而有的饱和脂肪酸则对身体有益，如丁酸对结肠和其它肠道平滑肌运动有明显影响，对肠癌的预防作用无可替代。不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的一种脂肪酸，人体不可缺少的脂肪酸。人造反式脂肪则不是人体的营养物质，是进入到人体内的异物，反式脂肪不被人体代谢、利用，不论摄入多么少都对健康没有一点好处。



我们已经知道“坏”脂肪在我们的饮食中并不是健康的选择，但来自哈佛的最新消息是惊人的：吃太多不饱和或反式脂肪会增加死亡风险。




那还有一线希望吗？你可以选择健康脂肪，扭转一些风险。




哈佛大学公共卫生学院营养和流行病学教授，Frank B. Hu博士说：“这项研究是迄今为止最详细、有力的关于不同类型膳食脂肪与死亡率之间关系的检验。我们的研究表明，并非所有的脂肪都是同等的，人们避免不健康的饱和脂肪和反式脂肪，吃健康的不饱和脂肪，是活得更长、更健康的一个重要途径。




Hu博士和他的同事们分析了超过126，000名男性和女性的饮食习惯，从1980到2012年时间跨度32年，每二至四年检查每名参与者饮食中的脂肪含量和脂肪类型。




在研究开始时，所有人都没有癌症的迹象，也没有1型或2型糖尿病及心血管疾病。在每一份问卷调查中，参与者被问及他们多久消耗部分脂肪食物——高达150种以上的脂肪，以及各种人造黄油，用来做菜的油脂等。然后研究人员把这些结果与死亡率相比较。




Hu博士和他的同事们发现，尽管吃更多不健康的饱和脂肪和反式脂肪与死亡率增加相关，但多吃多不饱和脂肪和单不饱和脂肪却降低了死亡风险。事实上，研究发现，如果人们仅仅用多不饱和脂肪更换5%的从“坏脂肪”中摄入的卡路里，就可以减少27%的死亡风险。如果这些热量来自于单不饱和脂肪，死亡率风险下降13%。




为什么单不饱和脂肪不足够起效用呢？他说，也许两种好脂肪有不同的生物学效应，亦或是人们的饮食习惯不同。




“很大比例的典型饮食中，单不饱和脂肪来源于动物类食品，如乳制品和红肉。”Hu博士指出，那些也是饱和脂肪的主要来源，“因此，目前的分析可能无法完全从食物来源及饱和脂肪的影响中辨别单不饱和脂肪的益处。




但研究并没有停止。研究人员还比较脂肪摄入导致的不同死因，包括心血管疾病、癌症、神经退变性疾病和呼吸系统疾病。Hu说，他们的一些研究结果是“新奇且有趣的”。




例如，吃更多健康脂肪的人，死于神经退行性疾病和呼吸道疾病的风险较低；但反式脂肪摄入高的人，两种疾病引发的死亡量明显增加；吃了更多饱和脂肪的人，呼吸道疾病死亡风险也明显增加。




Hu博士说：“这些结果还需要进一步研究，并复制到其他人群中。主要结论是：脂肪的类型比脂肪的总量更重要。”




然而，考虑到添加两倍碳水化合物来代替，研究也发现，碳水化合物替代脂肪热量对死亡率没有明显的保护。




不同脂肪的不同作用？




多不饱和脂肪含有人体自身不能合成的必需脂肪酸，如ω-3和ω-6脂肪酸。人们必须通过所吃的食物获取这些必需脂肪酸。最好的一些来源是坚果、种子、富含脂肪的鱼类、藻类、绿叶蔬菜等食物。



在哈佛的研究中表明，一种多不饱和脂肪酸，ω-6脂肪酸称为亚油酸，尤其是预防癌症和冠状动脉疾病的死亡，Hu说。




之前研究表明亚油酸降低总胆固醇和有害胆固醇，并与更好的血压及胰岛素敏感性有关。虽然一些研究太多地把ω-6与体内炎症联系在一块，但是其他研究并没有发现这样的联系。




亚油酸是在向日葵、大豆和红花油中发现，坚果和种子里也有。与红花、南瓜和南瓜籽一样，核桃、巴西坚果和花生也是亚油酸的良好来源。




另一重要的多不饱和脂肪酸——称为α-亚麻酸的ω-3脂肪酸，不是“任何引发死亡率的原因”，Hu说，但“有趣的是，我们发现α-亚麻酸却预防神经退行性疾病的死亡。”




α-亚麻酸在植物油中有发现，如亚麻籽油、菜籽油、大豆油、核桃以及绿叶蔬菜。




单不饱和脂肪在室温下通常呈液态，冷藏后开始变成固体。这种健康的脂肪可以降低坏胆固醇水平，并贡献许多人缺乏的维生素E。单不饱和脂肪最著名的例子是橄榄油，它在地中海饮食中处于关键地位，经常被宣扬为是世界上最健康的食物之一。单不饱和脂肪其他的好来源包括鳄梨、花生酱和多种坚果及种子。






什么是“坏”脂肪？




“坏”脂肪包括反式脂肪酸和饱和脂肪。饱和脂肪在人们的饮食中很常见，存在于红肉和全脂奶中。这个领域的研究已经混合，一些研究发现全奶制品可能与身体脂肪少、不肥胖有关，大概是因为它们促进饱胀感，因此就减少了消耗。最近有关乳制品和黄油的研究表明，它们与较低的糖尿病发生率相关，尽管如此，仍然发现每吃1汤匙黄油，死亡风险增加1%。




当谈到健康问题，反式脂肪酸是主要的罪魁祸首。虽然它们少量存在于肉类和乳制品中，但是用于食品加工的人工反式脂肪是主要来源。




美国食品和药物管理局（FDA）从2013年起在食品中禁止使用反式脂肪，但它们仍然在许多食品中被发现，如薄脆饼干、曲奇饼干、甜甜圈、松饼、馅饼和蛋糕等——经常是被向量地迅速加入。来自哈佛大学公共卫生学院的研究已经表明，从反式脂肪中每获得2%的热量，患心脏病的风险增加23%。




“人们的饮食在过去的二十年里有一些改善的趋势。”Hu说，“然而，饱和脂肪仍然过量消耗。因此，要提高脂肪质量和人们的整体饮食质量，还有很长的路要走。”

责编：Shirley




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